Ter voorbereiding van een marathon enkele vrijblijvende voeding tips mijnerzijds om te kunnen gebruiken.
Voedingspatroon niet radicaal veranderen, wel enkele aanbevolen aanpassingen zoals tijdens de voorbereidingsperiode extra Omega-3 te gebruiken. Dit kan door wekelijks een flinke portie vette vis te eten zoals forel, haring, makreel, sardientjes en zalm. Uiteraard kun je ook kiezen voor een visolie supplement. Er zijn diverse supplementen op de markt met een lage kwaliteit en vervuild zijn. De meest geschikte hoogwaardige visolie voor duursporters/marathonlopers is:
1). Nutribes visolie;
2). Vitakruid visolie 1400 TG met D3;
3). Bonusan Omega-3 MSC DHA Forte.
Uit recente studie is gebleken dat marathonlopers die meer 40 km per week trainen een te lage omega-3 index hebben. Visvetzuren, bij gebruik van 200 mg per dag, verkleinen de kans op hart-en vaatziekten en hebben een gunstig effect op de bloeddruk. Een lage Omega-3 index is volgens wetenschappelijke studies zelfs een sterkere voorspeller van blessures dan het aantal km per week. Professor D. Clemens van Schacky heeft onderzocht dat het gebruik van Omega-3 een lagere hartslag een van de effecten is als je van een lage naar en hogere in deze gaat. Sommige studies suggereren dat je er ook sneller van kan gaan lopen, andere studies van niet.
Aanbevolen voor duursporters is om dagelijks tot 10 mg vitamine D3 slikken met name in de winterperiode.
Gedurende 2 dagen voorafgaande aan de marathon het normale voedingspatroon aanpassen. Percentage koolhydraten verhogen naar zo’n 70 tot 75%.
Kortom eiwitten en vetten vervangen door relatief koolhydraatrijke producten zoals:
- groenten;
- fruit;
- volkoren brood;
- volkoren rijst;
- aardappelen;
- volkoren pasta;
- biologische honing (type boekweit, dennen of heidehoning);
- vijgen;
- ontbijtkoek (zonder boter).
Deze dagen géén boter, kaas ,vlees, eieren, chocolade, koek, snacks gebruiken.
Geen vetten, een gedoceerde toename van snelle eiwitten, zoals magere of volle biologische kwark, is wel mogelijk.
De avond voor de marathon wordt een bord volkoren pasta, saus zonder vlees, aanbevolen.
Zo’n twee uur voor de marathon twee koppen sterke koffie of thee zonder suiker drinken.
Twee tot drie uur voor de marathon een stevig ontbijt nemen, bijvoorbeeld twee snede volkorenbrood met eerder genoemde type biologische honing en bovenstaande koffie of thee. Daarnaast vooral een halve liter “Maurten” 320 een uur voor de start van je marathon gebruiken.
Zo’n zakje mengen met een half liter water en even flink schudden.
Gebruik tijdens je marathon ieder 6 tot 7 km t/m 35 km een Maurten Gel-100.
Direct na je marathon wordt wederom geadviseerd een halve liter water met een zakje Maurten 320 te drinken.
Élke drinkpost tijdens het lopen van je marathon benutten, een flinke slok vocht is doorgaans toereikend, te veel drinken leidt mogelijk tot klachten.
Bij te koud water bij de drankposten het vocht langer in je mond houden voordat je het doorslikt zodat het water op een beter temperatuur komt.
Dit om eventuele darmklachten te voorkomen.
Bij warm weer vóóral de beschikbare sponsen gebruiken om je lichaam te bevochtigen, hoofd, nek en schouders.
(…het is overigens discutabel om met warm weer een marathon te lopen…)
Ideale marathontemperatuur is 10 tot 12°C.
Kortom plan je marathons in het voor-en of najaar.
Overigens twee marathons per jaar zijn voor amateurlopers meestal het maximaal haalbare.
Voeding tijdens voorbereiding
- Tijdens lange vetverbrandingsduurlopen elke 6 tot 7 km een “isotone drank” gebruiken, drink per keer zo’n 200 milliliter.
Effectief en goedkoop is een eigen isotone drank van: 1 deel gewone Cola, 2 delen water en 1 mespunt zout, goed schudden en een nacht laten staan zodat alle koolzuur is verdwenen.
Vanzelfsprekend kun je ook Maurten 320 gebruiken of tijdens elk genoemde aantal km een Maurten Gel-100 (.. fors duurder in aanschaf dan de Cola variant…). Om kosten te besparen, zou jij ook de laatste 2 tot 3 lange duurlopen van je marathonvoorbereiding op De Maurten Gel-100 kunnen overgaan. Het voordeel is wel als deze gel tijdens je duurlopen en je geplande marathon gebruikt, getraind bent in het gebruik ervan, kortom maagklachten kun je eigenlijk niet verwachten.
- Na elke lange duurtraining, van een half tot 2 uur daarna, een beker tot een halve liter(biologische) magere chocolademelk of een shake van wei eiwit en koolhydraten drinken. Dit zijn snelle eiwitten welke je herstel bevorderen. Een Maurten 320, aangemaakt met een halve liter water is ook een optie.
- Na elke lange duurtraining DL1 een halve liter water drinken , toegevoegd met een zakje O.R.S. (=oral rehydration salts) verkrijgbaar bij o.a. Trekpleister of Kruidvat;
- Verdeeld over een dag koolhydraten gaan stapelen, bijvoorbeeld 4 keer per dag de helft van een rijpe banaan extra nuttigen;
- Aanbevolen wordt de laatste week vóór je marathon dagelijks een halve liter bietensap te drinken. Vooral met dit sap je mond eerst goed spoelen, dan pas doorslikken. Dit heeft het meeste effect van 2 tot 3 uur voor een training of een wedstrijd. Bietensap bevat hoge vormen van nitraat, in ons lichaam wordt dit omgezet in nitriet, deze stof wordt weet omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide verhoogt de bloedtoevoer van onze spieren en treedt verbetering van het zuurstoftransport op. Kortom heeft het uiteindelijk een positief effect op je uithoudingsvermogen en je prestaties. Rode bietensap kun je het beste bij een natuurwinkelkopen; zorg wel voor met een sap met een hoge dosis aan nitraat > 300 milligram of meer.
(… bijv. rode bietensap “De nieuwe Band”, Demeter kwaliteit, natuurwinkel Odin – Nieuwstraat 3- Woerden…)
Voetnoot:
Bijna alle topatleten gebruiken tijdens hun marathon “Maurten” energiedranken. Deze sportvoeding bevat hogere concentraties koolhydraten, een dubbele hoeveelheid zelfs, dan andere reguliere isotone sportdranken en wordt sneller door de darmen en maag getransporteerd, kortom sneller in je lichaam opgenomen. Voor mij als trainer een reden om deze sportvoeding ook te adviseren.
De drink Mix 320 bevat bijna 14%, is 80 gram koolhydraten nadat deze is aangemaakt met een halve liter water.
Maurten maakt geen gebruik van kunstmatige smaakstoffen.
Deze sportdrank maakt op geen enkele wijze gebruik van kleurstoffen en conserveringsmiddelen.
Geraadpleegde bronnen:
- Het geheim van hardlopen, Hans van Dijk en Ron van Megen;
- De tien, de halve en de hele, Rob Veer;
- Pro Run, mails 04-04-2012,02-05-2012, 099-05-2021, 12-02-2023
- Hardlopen.nl, mail 24-09-2021;
- Voedingstips van Wendy Kouwenhoven, voormalig coach en fysiotherapeute Olympische deelnemers;
- Mail hardlopen/ Atletiekunie 14-07-2023;
- Arjen van Iren, triatleet Clytoneus en looptrainer triatleten;
- Podcast 29 van Running Solutions “Wat moet je eten als duursporter”, mrt. 2023;
- Eigen ervaringen als oud atleet en trainer lange afstand groep. a.v. Clytoneus.