Om beter te worden in hardlopen is de belangrijkste factor ‘consistentie’. Consistentie betekent dat je continu kunt blijven trainen zonder veel onderbrekingen. Ongestoord kilometers kunnen lopen, leidt tot een beter prestatieniveau.
Bij eenzijdige bewegingen zoals hardlopen zijn vormen van overbelasting en blessures mogelijk. Deze verstoren de aanloop naar een marathon en daarmee de nodige voorbereidingen.
Om blessures te voorkomen en je belastbaarheid te verhogen, blijkt krachttraining een onmisbare schakel te zijn. Met krachttraining voeg je namelijk een heel ander palet aan bewegingen toe aan je repertoire. Je traint spieren, pezen en gewrichten in andere hoeken en richtingen dan tijdens het lopen. Het eenzijdige bewegingspatroon van het lopen wordt daarmee doorbroken.
Daarnaast is het dé manier om door middel van gerichte oefeningen een disbalans in het lichaam aan te pakken. Een voorbeeld van een disbalans is een krachtsverschil tussen het linker- en rechterbeen. Er kan ook sprake zijn van disbalans tussen bepaalde spiergroepen. Zo hebben buik- en bilspieren de neiging om te verslappen. Deze spiergroepen zijn belangrijk voor het bewaken van de stabiliteit rond het bekken. Hun tegenhangers, de knieheffers en hamstrings, hebben juist de neiging om te verkorten of dominant te worden. Gerichte en gedoseerde krachttraining helpt de balans tussen de spieren rond het bekken te optimaliseren.
De spieren rondom het bekken zijn belangrijk voor hardlopers. Vooral de bilspieren zijn de motor van de loopbeweging. Met sterke bilspieren kan je veel meer power leveren tijdens het lopen en daarmee sneller vooruitgaan. Deze spieren bepalen in grote mate waar en hoe de voeten tijdens de landing aan de grond komen. Een naar binnen knikkende voet of knie kan te maken hebben met te zwakke bilspieren. Een voet die ver voor de romp al de grond raakt, is daar eveneens toe te herleiden. Zo’n voet krijgt dan een grotere klap te verwerken en remt daarbij de loopbeweging af. Sterkere bilspieren leiden tot een betere looptechniek. Het zorgt ervoor dat je wat hoger in de heupen, en daarmee minder ‘zittend’, loopt.
In feite kan je krachttraining zien als een techniektraining met gewichten. Voor het verbeteren van de looptechniek is krachttraining heel effectief. Het heeft meer invloed op de houding en loopstijl dan de drills en loopscholing die veel hardlopers in hun warming-up doen. Krachttraining stelt de coördinatie flink op de proef, met name als deze wordt uitgevoerd met halters en losse gewichten.
Spieren worden door krachttraining sterker. Sterke beenspieren hoeven minder hard te werken om een marathontempo te produceren. Spieren die minder hard werken, verbruiken minder energie. Je verbetert door krachttraining dus niet alleen de looptechniek, maar ook de loopeconomie.
Geadviseerd wordt om krachttrainingen niet eindeloos veel te herhalen. Houd het aantal herhalingen uiteindelijk beperkt. Spieren worden vooral sterker doordat je deze beter leert te gebruiken. Door regelmatig te variëren in de oefenstof train je de aansturing van de spieren.
Krachttraining heeft ook een positief effect op de hormoonbalans. Met een goede hormoonbalans herstel je sneller en kan je meer (loop)trainingen aan. De aanmaak van de zogenaamde opbouwende hormonen (de anabole hormonen) wordt door krachttraining gestimuleerd. Het is zinvol om je daar als atleet bewust van te zijn, want veel duurtraining kan een tegenovergesteld effect hebben. Zeker als deze duurtraining gepaard gaat met onvoldoende energie-inname kan dit tot daling van de anabole hormonen leiden.
Sterker worden is uiteindelijk een kwestie van gedoseerd zwaardere gewichten tillen. Dat gaat beter met minder herhalingen. Kortom: gefaseerde uitvoeringen met minder herhalingen en meer gewicht hebben meer effect dan heel veel herhalingen met beperkt gewicht.
Wees tijdens de uitvoering van je oefeningen bewust van je romphouding. Voer oefeningen zoveel mogelijk staand uit met een rechte rug en ook regelmatig op één been. Programmeer je krachttraining het hele jaar door, bij voorkeur op de dagen dat je geen looptrainingen hebt gepland.
Start in de opbouw eerst met het aanleren van een goede techniek. Beheers je de techniek, dan kan je in de loop van de tijd proberen steeds iets meer gewicht te tillen. Laat het lichaam wennen aan krachttraining. Accepteer dat in het begin mogelijk enige spierpijn ontstaat die soms de looptrainingen kan beïnvloeden.
Dit artikel accentueert het belang van krachttraining bij marathonlopers. Vanzelfsprekend geldt dit voor álle type lopers. Betere prestaties leveren met voornamelijk looptrainingen lijkt achterhaald te zijn.
Bron: Hardloopnetwerk 24-11-2025 (aangepaste versie)
Hans van Mastwijk, november 2025
